پنج تمرين براي خنثي‌ كردن آثار «پوسچر» بد

به گزارش گزارشگر يك عصر روز چيست يك مقام مسئول گفت: “استخوان ها با يك وضعيت خوب بدن كاملاً متناسب هستند و وزن بدن را تحمل مي كنند.” وضعيت خوب با تحمل وزن بر روي استخوان ها ، باعث كاهش بار عضلات مي شود. وضعيت بد بدن باعث پريشاني عضلات مي شود.

وضعيت بد بدن مي تواند منجر به موارد زير شود:

گردن و كمر درد

سايش بيش از حد مفاصل و ديسك ها

-كاهش انعطاف پذيري

– سردرد

-مشكلات تنفسي

-مشكل خاموش كننده آتش

فرسايش بيش از حد مفاصل و ديسك هاي ستون فقرات مي تواند به ستون فقرات آسيب برساند. اين شرايط مي تواند به نخاع يا اعصاب فشار وارد كند و باعث بي حسي ، گزگز يا سوزش دست و پا شود.

اشتباه رايج

وضعيت بد بدن وضعيتي شايع است و فعاليت هاي بسيار كمي وجود دارد كه مي تواند خطر شما را افزايش دهد. آنها:

بنشين صرف زمان زياد در حالت نشسته ، انحناي جلويي طبيعي ستون فقرات توراسي را افزايش مي دهد. اين وضعيت قفسه سينه و ريه ها را باريك مي كند و تنفس عميق را دشوار مي كند.

يك مطالعه كوچك در سال 2018 روي مردان سالم نشان داد كه حالت خميده نادرست سر به شانه يا سر به پهلو مي تواند منجر به عملكرد تنفسي ضعيف شود.

به من پيام دهيد نگاه به تلفن ، رايانه لوحي يا دستگاه ديگر مي تواند منجر به بيماري به نام “گردن سوال” شود كه مي تواند باعث درد گردن و شانه شود.

وزن سر يك بزرگسال حدود 4.5 تا 5.4 كيلوگرم (10 تا 12 پوند) است. با اين حال ، يك مطالعه در سال 2014 نشان داد كه هنگامي كه افراد سر خود را به سمت جلو متمايل مي كنند ، مانند هنگام تماشاي تلفن همراه ، ستون فقرات وزن بسيار بيشتري دارد.

اضافه وزن. افرادي كه داراي اضافه وزن هستند بيشتر دچار درد در ستون فقرات و مفاصل مي شوند. اضافه وزن ستون فقرات اين قسمت را از بين مي برد و در صورت ادامه اين روند ، ستون فقرات در وضعيت بدي قرار مي گيرد.

5 تمرين براي بهبود وضعيت بدن خود

هرچه وضعيت بدتري داشته باشيد ، بيشتر به عضلات عادت مي كنيد و تغيير آن سخت تر مي شود. تمرينات زير براي جبران اثرات وضعيت بد بدن است تا بدن بتواند تعادل را برقرار كند.

اين تمرين بايد حداقل 10 بار در روز در هر ست تكرار شود. سپس ، همانطور كه عادت كرديد ، مي توانيد تعداد تكرارها را در هر مجموعه افزايش دهيد. ممكن است طي چند روز بهبودي داشته باشيد ، اما اين تمرينات باعث تقويت عضلات مي شوند ، بنابراين ممكن است هفته ها طول بكشد تا پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد.

به عقب خم شويد

در حالت ايستاده ، دستان خود را بر روي كمر قرار دهيد.

انگشتان پا را كمي به بيرون باز كنيد ، پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد.

سر ، شانه ها و پشت خود را خم كنيد.

سپس به آرامي به حالت ايستاده برگرديد.

پرس‌آپ

بر روي شكم دراز بكشيد و كف دست خود را روي زمين زير شانه هاي خود قرار دهيد.

آرنج را به سمت بالا فشار داده و صاف كنيد تا ستون فقرات به آرامي به عقب برود.

باسن و پاها را روي زمين قرار دهيد.

از دستان خود به جاي عضلات پشت استفاده كنيد تا بالاتنه را بالا نگه داريد.

سپس كمرتان را پايين بياوريد.

سينه خود را با كمك درب دراز كنيد.

جلوي قاب درب بايستيد و بازوها را از دو طرف و پشت خود را صاف بگذاريد.

از چهارچوب در عبور كنيد تا زماني كه احساس كنيد سينه باز است.

اين وضعيت را براي 10 تا 15 ثانيه حفظ كنيد.

كشش قفسه سينه در حالت ايستاده

در حالت ايستاده ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كنيد.

انگشتان هر دو دست را از پشت خم كرده و با كف دست رو به بالا قفل كنيد.

شانه ها را به عقب و جلو بكشيد در حالي كه دستان خود را صاف نگه داريد بدون اينكه كمرتان را خم كنيد.

بايد احساس كنيد سينه و شانه ها كشيده شده اند.

پرس گردن

اين ورزش سه گانه از مقاومت براي تقويت گردن شما استفاده مي كند. اين وضعيت را هر كدام 10 ثانيه حفظ كنيد.

با كف دست به پيشاني فشار وارد مي شود و با استفاده از عضلات گردن فشار متقابل وارد مي شود.

با كف دست به شقيقه فشار وارد مي شود و با استفاده از سر و گردن فشار متقابل وارد مي شود. اين كار را در دو طرف سر تكرار كنيد.

انگشتان خود را در هر دو دست پشت سر خود قفل كنيد و سر خود را به عقب فشار دهيد.

اگر زمان زيادي را پشت ميز خود مي گذرانيد يا از تلفن هاي همراه زيادي براي كار استفاده مي كنيد ، انجام اين تمرينات مي تواند به بازگرداندن تعادل عضلاني در جلو و عقب گردن كمك كند.

نكات بيشتر براي وضعيت خوب بدن

تلاش براي كاهش زمان نشستن مي تواند كمك كند. براي به حداقل رساندن زمان نشستن ، ممكن است بخواهيد موارد زير را در نظر بگيريد:

-از ميز كار مخصوص در حالت ايستاده استفاده كنيد

جلسه پياده روي در محل كار

هنگام ديدار با دوستان راه برويد

هنگام ايستادن يا راه رفتن هنگام مكالمه تلفني.

اگر نياز به نشستن داريد از صندلي مناسب استفاده كنيد. پاشنه پا بايد زير زانو باشد و زير صندلي نباشد و زانو و لگن بايد زاويه 90 درجه داشته باشد. صفحه را به چشم و صفحه كليد و ماوس را به آرنج تراز كنيد. هنگام پيام كوتاه يا نگاه كردن به تلفن همراه يا دستگاه ديگر ، سر خود را در سطح چشم نگه داريد تا از خم شدن به جلو جلوگيري كند.

انتهاي پيام